Spis treści

Karta redakcyjna

Od autorki

Wszystko o wodzie

WIOSNA

Wody smakowe orzeźwiające

Kilka słów wstępu

Woda + grejpfrut + cynamon + rozmaryn

Woda + cytryna + mięta + pokrzywa

Woda + ogórek + rzodkiewka + pietruszka

Woda + mięta + mango + kiwi + bazylia

Woda + kawa + grejpfrut + limonka + mięta

Woda + yerba mate + grejpfrut + kolendra + mięta

Woda + zielona herbata + pomarańcza + mięta

Woda + imbir + limonka + kolendra

Wody smakowe oczyszczające

Kilka słów wstępu

Woda + limonka + mięta + bazylia

Woda + burak + limonka + tymianek

Woda + czerwona kapusta + pomarańcza + rozmaryn

Woda + bez + ogórek + mięta

Woda + seler + truskawki + mięta

Woda + imbir + limonka + kurkuma + bazylia

Woda + ananas + burak + mięta

LATO

Wody smakowe odprężające

Kilka słów wstępu

Woda + melisa + ananas + cynamon

Woda + lawenda + pomarańcza + mięta

Woda + aloes + melon + jalapeño

Woda + rodzynki + jabłko + mięta

Woda + ananas + papryczka chili

Woda + szałwia + granat + maliny + mięta

Woda + mięta + grejpfrut + imbir

Wody smakowe nawilżające

Kilka słów wstępu

Woda + wiśnie + ogórek + melon + rozmaryn

Woda + arbuz + melon + limonka + mięta

Woda + melon + cytryna + bazylia

Woda + ananas + bez + rozmaryn

Woda + ogórek + mięta

Woda + kiwi + ananas + mango + bazylia + mięta

Woda + agrest + melon + ogórek + szałwia

JESIEŃ

Wody smakowe uodparniające

Kilka słów wstępu

Woda + czarnuszka + sok z sosny + kurkuma

Woda + papryczka chili + lukrecja

Woda + sok malinowy + cytryna + miód

Woda + miód + hibiskus + imbir

Woda + hibiskus + pomarańcza + lukrecja

Woda + cynamon + pokrzywa

Woda + mniszek lekarski + anyż + melon + cynamon

Woda + nagietek + jagody goji + lukrecja

Wody smakowe kojące

Kilka słów wstępu

Woda + lawenda + banan + jabłko + mięta

Woda + werbena + jabłko + rodzynki + melisa

Woda + jemioła + pomarańcza + miód

Woda + melisa + gruszka

Woda + czarna herbata + cytryna + pomarańcza + goździki

Woda + morwa + dzika róża + oman + lukrecja

Woda + melisa + jabłko + śliwka + rozmaryn

Woda + waleriana + mango + róża

Woda + chmiel + limonka + miód + hibiskus

ZIMA

Wody smakowe rozgrzewające

Kilka słów wstępu

Woda + imbir + cytryna + miód

Woda + pieprz czerwony + pieprz seczuański + anyż

Woda + papryczka chili + limonka

Woda + cynamon + gałka muszkatołowa + mango + czarna herbata

Woda + lipa + kardamon + cynamon

Woda + anyż + figa + imbir

Woda + kardamon + anyż + cynamon

Wody smakowe na trawienie

Kilka słów wstępu

Woda + kozieradka + szałwia + pomarańcza

Woda + kminek + kurkuma

Woda + majeranek + ziele angielskie

Woda + koper włoski + dzika róża

Woda + rozmaryn + pomarańcza

Woda + tymianek + limonka + granat

Woda + goździki + limonka + kurkuma + rumianek

Napoje izotoniczne

Napoje poprawiające wydolność i zwiększające energię

Kilka słów wstępu

Woda + sok jabłkowy + sól

Woda + sok pomarańczowy + sól

Woda + sok z granatu + sól

Woda kokosowa + sok z czarnego bzu + sok z limonki + sól

Woda + sok jabłkowy + sok wiśniowy + sól

Woda + sok pomarańczowy + sok grejpfrutowy + sól

Woda + sok z limonki + miód + kolendra + zielona herbata + sól

Woda + imbir + miód + sól

Woda + sok z pomarańczy + miód + mięta + koper włoski + sól

Woda + sok z cytryny + mięta + ksylitol + sól

O Autorce

Redakcja i korekty: Melanż

Projekt okładki i projekt typograficzny oraz skład i łamanie: Paweł Panczakiewicz/PANCZAKIEWICZ ART.DESIGN

Redaktor prowadzący: MAGDALENA CHORĘBAŁA

Dyrektor produkcji: ROBERT JEŻEWSKI

Zdjęcia: I strona okładki: Fotolia

Portrety Autorki: Inga Łańcuchowska / z archiwum Autorki

Pozostałe: Fotolia

© Copyright by Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z o.o., Warszawa 2017
Text © copyright by Aneta Łańcuchowska-Jeziorowska 2017

Wszelkie prawa zastrzeżone. Reprodukowanie, kopiowanie w urządzeniach przetwarzania danych, odtwarzanie w jakiejkolwiek formie oraz wykorzystywanie w wystąpieniach publicznych tylko za wyłącznym zezwoleniem właściciela praw autorskich.

ISBN 978-83-64776-60-1

Wydawca
Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z o.o.
ul. Postępu 14, 02-676 Warszawa
e-mail: handlowy@grupazwierciadlo.pl

Konwersja: eLitera s.c.

Od autorki

Wody smakowe wzbogacone o owoce, warzywa, przyprawy czy zioła, lub też mieszanki wszystkich tych składników naraz, stanowią świetną alternatywę dla „czystej” wody, której właściwości w żadnej mierze nie kwestionuję. Wręcz odwrotnie, zdając sobie sprawę z niepodważalnej roli, jaką pełni ona w naszej codziennej diecie, postanowiłam zadbać o wszystkich tych, którzy z różnych względów za taką wodą nie przepadają i szukają innych sposobów dla zagwarantowania sobie utrzymania odpowiedniego poziomu płynów w organizmie. Podczas mojej praktyki zawodowej niezmiennie spotykam się z sytuacją, w której utrzymanie poziomu płynów w organizmie w przeważającej większości jedynie poprzez picie „zwykłej” wody stanowi dla moich pacjentów nie lada wyzwanie. Wielu ludzi po prostu nie przepada za jej smakiem, co przekłada się na zbyt małe jej codzienne spożycie. Wzbogacenie wody o smak owoców cytrusowych, polskich warzyw czy ziół o zaskakujących zarówno smakach, jak i właściwościach, jest więc moją odpowiedzą na rozterki wszystkich tych, którzy poszukiwali napojów nawadniających, smacznych i dodatkowo stymulujących i wzmacniających procesy zachodzące w organizmie. Oczywiście wszystkie warzywa i owoce użyte w moich wodach smakowych mogą, a nawet powinny być po ich wypiciu zjedzone. W ten sposób nie tylko zadbasz o prawidłowe nawodnienie organizmu, ale również dostarczysz sobie cennych witamin i minerałów.

Książkę podzieliłam na rozdziały zgodnie z porami roku, wychodząc z założenia, iż podczas każdej z nich poszukujemy innych inspiracji, wyzwań, ale też i innych właściwości napojów, które spożywamy. Intuicyjnie w rozdziale wiosennym zamieściłam receptury zimnych wód smakowych energetyzujących oraz o właściwościach oczyszczających, rozdział letni poświęciłam zimnym wodom intensywnie nawilżającym i odprężającym, aby jesienną i zimową część mojej książki zagospodarować naparami uodparniającymi, kojącymi, rozgrzewającymi i wspomagającymi pracę układu trawiennego.

Oczywiście wszystkie moje wody smakowe i napary z powodzeniem można spożywać według własnego uznania, kierując się zamiast otaczającą aurą indywidualnymi potrzebami, nastrojem czy chwilowym kaprysem. Mam nadzieję, że moje receptury będą dla Ciebie nie tylko instrukcją czy wskazówką do przygotowania odpowiedniej dla danej chwili wody smakowej, ale również inspiracją do tworzenia własnych mieszanek, jednocześnie zachętą do szerszego spojrzenia na unikalne właściwości owoców, warzyw i ziół oraz potencjał ich łączenia z wodą.

W ostatnim rozdziale znajdziesz 10 przepisów na domowe napoje izotoniczne, które są niezbędne do uzupełniania płynów w organizmie przy bardzo intensywnym wysiłku fizycznym, dlatego ten rozdział polecam osobom, które rekreacyjne spędzanie wolnego czasu zamienili na niemalże profesjonalny trening sportowy.

Życzę Ci samych pozytywnych emocji przy czytaniu mojej książki, jakie i mnie towarzyszyły przy jej tworzeniu.

Wszystko o wodzie

Woda jest bezsprzecznie najważniejszym składnikiem organizmu człowieka, bez którego niemożliwe jest jego prawidłowe funkcjonowanie. Wystarczy, że nadmienię, iż stanowi ona przeciętnie ponad 60 proc. masy ciała każdego z nas, co daje już pewne wyobrażenie o wadze funkcji, jakie spełnia w organizmie, oraz ilości procesów, które bez niej nie miałyby szans zachodzić prawidłowo.

Woda w naszym ciele odpowiedzialna jest za transport, rozpuszczanie i wchłanianie substancji odżywczych, jakie dostarczamy sobie wraz z pożywieniem, zapewnia prawidłowy przebieg procesów trawienia, usuwa toksyny, reguluje temperaturę ciała, umożliwia prawidłową ruchliwość stawów, uczestniczy w procesach przemiany materii, pełni też funkcje ochronne dla narządów wewnętrznych, mózgu i rdzenia kręgowego. Jak możesz się zorientować, nic w ciele nie będzie funkcjonować prawidłowo, jeżeli nie zatroszczysz się o prawidłowe nawodnienie organizmu.

Organizm nie potrafi syntetyzować wody w wystarczającej ilości, tak abyśmy byli zwolnieni z obowiązku codziennego jej dostarczania, dlatego tak ważne jest, abyśmy zdali sobie sprawę z odpowiedzialności, jaka na nas ciąży, w zakresie odpowiedniej, ilościowej i jakościowej, podaży płynów.

Wodę do naszego organizmu dostarczamy sobie nie tylko przez picie różnego typu napojów, w tym wody mineralnej, soków warzywnych, soków owocowych, napojów mlecznych, ale również poprzez jedzenie stałych produktów spożywczych, wśród których prym wiodą warzywa i owoce. Nie powinno Cię zatem przerażać zalecenie dietetyczne mówiące o tym, aby średnio spożywać około 2,5 litra płynów na dobę. Z pożywieniem stałym dostarczamy sobie około 1 litra płynów, zatem napoje powinny stanowić średnio brakujące 1,5 litra płynów w trakcie dnia. Zapotrzebowanie na codzienną ilość płynów różni się jednak w zależności od diety, temperatury otoczenia, aktywności fizycznej, masy ciała. Dlatego aby obliczyć stosunkowo dokładne zapotrzebowanie na codzienną ilość płynów, należy pomnożyć 30 ml płynu przez liczbę kilogramów masy ciała, to da już bardziej precyzyjny wynik.

Pamiętaj, iż nie należy spożywać płynów na zapas. Ilość wody w organizmie dorosłego człowieka powinna równać się ilości płynów wydalonej z organizmu m.in. poprzez prawidłową pracę nerek, ale także oddychanie i pocenie się. Tak jak odwodnienie, tak i nadmierne nawodnienie nie służy organizmowi i jeżeli nie chcesz narażać się na nieprzyjemne uczucie suchości w ustach, zawroty głowy, problemy z koncentracją, a nawet bóle stawów i narastające zmęczenie, pij odpowiednią ilość płynów. Nadmierne nawodnienie na szczęście przy prawidłowo funkcjonującym organizmie, a w szczególności prawidłowych procesach zachodzących w nerkach, występuje bardzo rzadko.

Picie regularne, małych ilości wody przez cały dzień, jest z pewnością najzdrowszą metodą na stałe uzupełnianie płynów w ciele. Najlepsza do codziennego spożycia dla osoby zdrowej jest woda średniozmineralizowana. Najlepiej pić średniozmineralizowaną wodę niegazowaną. Woda niskozmineralizowana, nazywana źródlaną, nie uzupełnia pierwiastków, które tracimy wraz z potem, natomiast wysokozmineralizowana może zawierać ich zbyt dużo. Jeśli zależy Ci na odpowiednim nawodnieniu organizmu, lepiej wybierać wodę niegazowaną, ponieważ dwutlenek węgla działa rozkurczowo na ściany żołądka i może sztucznie hamować rzeczywiste pragnienie. Ostatnio do łask wraca popularna kiedyś kranówka, która wobec zmodernizowania systemów uzdatniania wody w dużych miastach Polski spełnia wszystkie normy i regulacje Unii Europejskiej. Woda z kranu np. w Warszawie posiada minerały takie jak wapń i magnez w ilości jednak jedynie ok. 250 mg/l, co sprawia, że nie powinna stanowić jedynego rodzaju wody, jaką spożywamy.

WODY SMAKOWE ORZEŹWIAJĄCE

Kilka słów wstępu

„Wiosna, wiosna, wiosna, ach to ty...” – jak śpiewał niezapomniany Marek Grechuta. Czy Ty, tak jak ja, cieszysz się jak dziecko, gdy w każdej stacji radiowej właśnie tej piosenki można być pewnym, a informacją dnia jest nadejście pory roku, która nawet jeżeli jedynie kalendarzowa, to i tak potrafi w nasze serca wlać potężną dawkę energii i optymizmu? Z pewnością tak właśnie jest. W tym rozdziale mojej książki znajdziesz receptury na orzeźwiające wody smakowe, które zarówno z racji swoich właściwości, jak i walorów smakowych nie tylko podtrzymają wiosenny nastrój, ale równie skutecznie podniosą poziom energii i orzeźwienia, którego, jak wiadomo, nigdy za dużo. Witamina C zawarta w grejpfrucie, cytrynie, mango czy limonce dostarczy odpowiednią dawkę energii, stawiając na nogi nawet największego śpiocha. Nadmienię tylko, że równie skutecznie zwiększy przyswajalność żelaza, którego bogatym źródłem jest np. pokrzywa. Listki zielonej herbaty dzięki zawartości alkaloidów, w tym w szczególności jednego, czyli kofeiny, mogą poszczycić się właściwościami pobudzającymi, podobnie jak listki ostrokrzewu paragwajskiego, czyli popularnej yerba mate. Ogórek dzięki zawartości chlorofilu odżywi organizm, nie bez kozery ten składnik nazywany jest „płynną energią słoneczną”. Świeże listki mięty pobudzą funkcjonowanie układu trawiennego, dodając do każdej z wód, w której składzie się znajdą, cudowny aromat i orzeźwiający smak. Zanurz więc swoje zmysły w chlorofilowych odmętach zielonych warzyw, niezrównanym, energetycznym potencjale listków zielonej herbaty, nie zapominając o mniej spektakularnych, ale równie efektywnych w działaniu liściach pokrzywy. Jeżeli dodasz do tego smak mango, melona, owoców cytrusowych czy polskiej rzodkiewki lub pietruszki, efekt, obiecuję, będzie rewelacyjny. Pysznie i energetycznie to dwa słowa, którymi z powodzeniem można opisać każdą z moich wiosennych wód. Od Ciebie zależy, którą wybierzesz, a i tak każdy wybór będzie właściwy. Wiosno, witamy!

woda+grejpfrut+cynamon+rozmaryn

Grejpfruta nie obieramy, jedynie szorujemy porządnie szczoteczką pod bieżącą wodą. Pokrojonego w plastry wrzucamy do dzbanka. Dodajemy gałązki rozmarynu i laskę cynamonu. Całość zalewamy wodą średniozmineralizowaną. Rozgniatamy wszystkie składniki drewnianą łyżką i dokładnie mieszamy. Po dziesięciu minutach woda smakowa jest już gotowa.

• GREJPFRUT (1 sztuka mała – 220 g)

• CYNAMON (laska)

• ROZMARYN (2 gałązki)

• WODA (2 szklanki – 500 ml)

Grejpfrut

Największą zaletą grejpfruta jest wysoka zawartość witaminy C, nie tylko wzmacniającej układ odpornościowy i ułatwiającej wchłanianie żelaza, ale również wspomagającej pracę układu krążenia, dzięki czemu zwiększającej uczucie pobudzenia. Jeżeli dodam do tego, iż grejpfrut może poszczycić się zarówno niskim indeksem glikemiczny, jak i niewielką liczbą kalorii, to jego miejsce wśród składników niemalże każdej wody smakowej jest w pełni uzasadnione.

woda+cytryna+mięta+pokrzywa

Cytryny nie obieramy, jedynie szorujemy porządnie szczoteczką pod bieżącą wodą. Pokrojoną w plastry wrzucamy do dzbanka. Dodajemy listki mięty i pokrzywy. Całość zalewamy wodą średniozmineralizowaną. Rozgniatamy wszystkie składniki drewnianą łyżką i dokładnie mieszamy. Po dziesięciu minutach woda smakowa jest już gotowa.

• CYTRYNA (1 sztuka duża – 130 g)

• MIĘTA CYTRYNOWA (11 świeżych listków)

• POKRZYWA (11 świeżych listków)

• WODA (2 szklanki – 500 ml)

Cytryna

Cytryna chociaż wcale nie jest liderem wśród cytrusów pod względem zawartości witaminy C, to bogata jest w witaminy z grupy B, potas, wapń, o czym nie każdy wie. Oczywiście dzięki zawartej w niej witaminie C moja orzeźwiająca woda smakowa ma moc energetyzującą, natomiast dzięki witaminom z grupy B, takim jak B_3, czyli niacynie, i witaminie B6, czyli pirydoksynie, usprawnia pracę układu nerwowego i wzmacnia układ immunologiczny. Zalecam celebrowanie święta cytryny nie tylko pod koniec zimy w miasteczku Mentona, ale dużo, dużo częściej.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki